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El ejercicio de fuerza durante la menopausia es esencial para controlar los síntomas característicos y disminuir riesgos de padecimientos que son frecuentes en esta etapa de la vida de la mujer donde el tejido óseo y el muscular suelen deteriorarse. Ante el cambio hormonal, la actividad física ofrece una respuesta eficaz que permite transitar esta fase con seguridad y vitalidad.
Carolina Chacón, monitor de sala de Gold’s Gym, sede Montalbán, explicó que en este periodo aumenta la posibilidad de desarrollar osteopenia y osteoporosis. “El levantamiento de pesas estimula la densidad ósea, así como la muscular; los huesos se fortalecen al adaptarse al estrés mecánico de las cargas”, señaló.
Además del beneficio esquelético, el entrenamiento de potencia es indispensable para:
· Controlar el peso: Durante la menopausia es común el aumento de la grasa visceral. El ejercicio de fuerza es indispensable para ayudar a oxidarla correctamente. También impulsa la liberación de la hormona de crecimiento, que no solo regula el estrés, sino que ayuda a tener un peso saludable, explicó Chacón.
· Regular la temperatura: La actividad física entrena al cuerpo para sudar eficientemente, lo cual mejora la circulación hacia la piel, ayudando a enfriar el organismo con mayor rapidez, lo que mantiene el equilibrio ante los típicos bochornos.
· Mejorar el sueño: Una de los síntomas frecuentes durante la menopausia es el insomnio. El entrenamiento eleva la temperatura corporal de día para facilitar su descenso natural nocturno, lo que ayuda a tener un descanso óptimo, indicó.
Protección cardiovascular y metabólica
La caída de estrógenos resta flexibilidad a los vasos sanguíneos. Según la especialista, el ejercicio obliga a las arterias a adaptarse y mantenerse elásticas, lo que ayuda a prevenir la hipertensión, común en esta etapa femenina. Asimismo, el entrenamiento de fuerza reduce el azúcar en sangre de forma eficiente: “El músculo consume el 80% de la glucosa después de comer; a mayor tejido muscular, mejor control metabólico”, aseguró Chacón.
Empoderamiento y salud mental
Los beneficios que aporta el ejercicio también se observan a nivel psicológico. Chacón destaca una correlación directa entre la fuerza de agarre y la confianza en la toma de decisiones. “Sentirse firme físicamente genera una sensación de seguridad que optimiza la calidad de vida y garantiza la independencia a largo plazo, disminuyendo la ansiedad por el futuro y mejorando la percepción del envejecimiento, lo que permite disfrutar de una madurez con plenitud”, aseguró.
Además, mencionó que los cambios físicos impactan visualmente, aumentando la autoestima de las mujeres y generando que se sientan más saludables, al igual que llenas de vida.
¿Cómo entrenar y con qué frecuencia?
En cuanto a la forma ideal de ejercitarse durante la menopausia, Chacón explicó que, cuando se trata de una mujer que no suele entrenar, se recomienda:
1. Frecuencia: 3 días a la semana para una adaptación gradual del organismo.
2. Variedad: Incluir musculación, actividades cardiovasculares y estiramientos.
3. Guía profesional: Contar con un entrenador que priorice el trabajo de fuerza para asegurar la salud de la masa muscular, con un plan variado de rutinas adaptadas a la situación de cada persona.
