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La hidratación adecuada es vital para el funcionamiento óptimo de cada órgano del cuerpo. Sin embargo, no existe una fórmula universal, ya que la ingesta ideal depende de la salud, actividad física, el clima e incluso el sexo del individuo.
Un mito común es la obligatoriedad de que todos deben beber exactamente dos litros de agua diarios, no obstante “el requerimiento hídrico debe calcularse de forma individual para potenciar tanto la salud como el rendimiento físico”, aseguró Amelia De La Peña, nutricionista de Gold’s Gym, sede San Ignacio.
El factor biológico y el cálculo personal
De acuerdo con algunos estudios, en climas templados, se estima que las mujeres sanas requieren un promedio de 2,7 litros diarios, mientras que los hombres necesitan unos 3,7 litros. La diferencia en la recomendación radica en que, generalmente, los caballeros poseen una mayor masa muscular y suelen consumir más calorías, lo cual demanda un volumen superior de líquido para los procesos metabólicos.
Lo aconsejable es ingerir 1 mililitro de líquido por cada caloría que se consume diariamente, pero las personas no suelen calcular la cantidad exacta que necesitan. Una regla técnica sugerida por los expertos es multiplicar entre 30 y 35 mililitros por el peso corporal del individuo. Por ejemplo, una persona de 52kg debe beber entre 1,5 y 1,8 litros.
Sin embargo, el entrenamiento intenso y las condiciones ambientales —como el calor o la humedad— exigen modificar la ingesta de agua para mantener una reposición hídrica constante antes, durante y después del ejercicio. El sudor provocado por climas cálidos, húmedos o grandes altitudes incrementa el requerimiento de líquido. Ignorar esto puede comprometer no solo el rendimiento, sino la salud y el bienestar general.
El riesgo de los extremos
La nutricionista aclara que tanto el déficit como el exceso de agua pueden ser perjudiciales. Algunas personas que buscan perder peso rápidamente beben líquido en exceso para generar saciedad y reducir comidas en dietas extremas, lo cual puede diluir el sodio en la sangre y comprometer la función renal.
Por otro lado, quienes siguen planes alimenticios restrictivos o hipocalóricos que eliminan carbohidratos suelen experimentar una pérdida peligrosa de agua y masa muscular. Este desequilibrio causa una descompensación que debilita el sistema inmunológico y puede provocar agotamiento físico extremo o problemas neurológicos, explicó De La Peña.
Fuentes y beneficios de la hidratación
En cuanto a los medios ideales para mantenerse hidratado, los expertos destacan que no todo el aporte hídrico debe provenir del agua pura, ya que, aproximadamente, el 20 % se obtiene de frutas y verduras frescas. Las bebidas como el té o el café también aportan, aunque deben consumirse con moderación debido a su contenido de cafeína, indicó la nutricionista.
Además, ingerir dicho líquido vital sin aditivos sigue siendo el método ideal para regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y facilitar la eliminación de toxinas mediante la orina, la transpiración o las deposiciones.
