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La espalda, parte fundamental de nuestro cuerpo, estabiliza el torso y la pelvis, influye en la postura y permite movimientos de hombros, brazos y cabeza. Un entrenamiento correcto de esta parte del cuerpo favorece un desarrollo corporal armónico y la prevención de lesiones.
La entrenadora Cemir Palacios, de la cadena de salud y bienestar integral, Gold’s Gym, señaló que “la espalda está formada por un complejo conjunto de músculos que necesita ser trabajado por completo para la obtención optima de resultados”.
Expresó que “cuando la espalda esta fuerte y trabajada vamos a contribuir a que la columna vertebral no pierda su curvatura natural, y se evitan posiciones o desviaciones patológicas tales como la escoliosis, así como desequilibrios musculares”.
Errores más frecuentes
1. El principal error al entrenar la espalda es una mala postura. “La recomendación es mantener la espalda lo más recta posible, y evitar a toda costa hacer arqueos o curvaturas con la misma, ya sea que el participante se encuentre de pie, sentado, o acostado en una banca”, acotó Palacios.
2. El segundo fallo más frecuente es usar demasiado peso. Levantar más resistencia de lo que una persona puede dominar puede causar graves molestias y lesiones. “La persona debe entrenar con un peso adecuado manteniendo una buena técnica”, indicó la especialista.
3. Otra equivocación muy común es entrenar la espalda usando solamente las maquinas. “La recomendación es que se pueda añadir al menos un ejercicio con pesos libres, porque esto va a permitir mayor amplitud en tu movimiento y va a aumentar la hipertrofia muscular”, apuntó.
4. También es frecuente que la gente no entrene todo el grupo muscular: “Lo ideal es estructurar una rutina que contenga ejercicios variados y para las distintas partes del dorso”.
5. La quinta y última mala práctica es no calentar los músculos ni estirarlos lo suficiente antes de entrenar. “El acondicionamiento neuromuscular se puede realizar en la caminadora o bicicleta durante 5 a 10 minutos, mientras la elongación (estiramiento) implica mover lentamente una articulación hasta el final de su rango de movimiento y mantener la postura durante 15 a 20 segundos”, precisó.
Palacios, señaló que, aunque cada persona es única y debe tener una rutina personalizada, recomienda tres ejercicios para esa parte del cuerpo: dominadas con diferentes agarres, jalones en polea y remo. “Asimismo, se pueden hacer extensiones de lumbares, pullover, peso muerto, encogimientos de cuello y las planchas”, señaló.
